- Finalidad: el objetivo final al que quiero llegar es tener una calidad saludable, sin ningún problema. Además del cual ya he citado anteriormente, la velocidad. Con el principal fin de poder ser más rápido, ágil y dinámico.
- Objetivo: Con el trabajo empleado en mi propio plan de entrenamiento, pretendo mejorar mis tiempos a medida que pasen las semanas y sesiones de entrenamiento, intentando progresar día a día.
- Mis datos iniciales: Peso: 61 kg Altura: 1'78 m
- 100m lisos: 13.47 segundos
- 1000m : 3.30 minutos
- Barra: 1.07 minutos
- Abdominales por minuto: 58 abdominales
- Flexibilidad: 30 cm
- Salto pies juntos: 2.10 metros
- Balón medicinal: 7.60 metros
- Circuito: 10.18 segundos
- Datos que quiero conseguir al final de mi plan de entrenamiento:Evidentemente me gustaría llegar a ser más rapido, y mi reto es mejorar mi tiempo en la prueba de 100 metros trabajada en clase. Me gustaría pasar de estar en los 13 segundos, a bajar a los 12 segundos bajos.
3-. Elaboración de mi plan de entreanmiento:
- Mi propuesta de plan de entrenamiento comenzará el lunes día 6 de diciembre, y concluirá el un mes después, el día 6 de enero aproximadamente. Espero conseguir mis números y objetivo al llegar ese día.
Ejercicios para mi plan:
Lunes: los lunes desayuno a las 7 horas y hasta las 7 de la tarde realizo actividades de estudio, tareas, almuerzo, etc. A partir de las 7 acudo al campo de fútbol para realizar una serie de ejercicios:
- Buen calentamiento y estiramiento.
- Trote durante 10 minutos.
- Varias repeticiones de sprint de unos 60 metros, con recuperación tras cada una de ellas.
Y a partir de las 8: entrenamiento de fútbol.
Martes: descanso.
Miércoles: los miércoles son como los lunes a nivel escolar. Y luego me dirijo hacia el campo de fútbol donde haré 20 minutos de trote progresivo, y varias salidas en sprint cortas, de unos 10 metros. Al finalizar la actividad, estiramientos 10 minutos, y entrenamiento con mi equipo.
Jueves: los jueves son días muy parecidos a los miércoles. A partir de las 7 voy al campo, y antes de empezar estiramientos de unos 15 minutos, seguido de carrera continua de recuperación, unos 20 minutos. A las 8 comienza una sesión más suave de entrenamiento de fútbol.
Viernes: descanso.
Sábados: los sábados tengo partido con mi equipo, y solo realizaré unos ejercicios de estiramiento.
Domingos: los domingos son días tranquilos, aunque es conveniente que realice unas serie de abdominales, con posterior estiramientos.
4-. 10 sesiones organizadas para el mes de entrenamiento.
1ª sesión: los martes y viernes que son los días que no hago nada (días de descanso), trataré de buscar tiempo para realizar algunos ejercicios de gimnasio, sobretodo para mejorar el tren superior: brazos, pecho y espalda principalmente. Una hora o 45 minutos de trabajo.
2ª sesión: en los ratos libres a lo largo de la semana, realizar por mi cuenta, unas series de abdominales, flexiones, lumbares, dorsales...
3ª sesión: no descartar también en ratos libres salir con mis amigos a practicar algún deporte que nos divierte, como es el squash, tenis o padel.
4ª sesión: cada día de entrenamientos, trabajar un poco de gimnasio antes de empezar la sesión de entrenamiento, o incluso si es por falta de tiempo, al concluir este. Sobretodo trabajar brazos, ya que en los entrenamientos trabajamos las piernas al ser el fútbol un deporte que se practica con los pies.
5ª sesión: cabe destacar dentro de las sesiones, que los lunes los entrenamientos están dedicados a la fuerza, los miércoles a resistencia, y los jueves es una sesión más suave.
6ª sesión: al menos un día en semana, intentaré ir a la playa y realizar salidas en el agua tanto de fuera del agua a dentro, como de dentro a fuera, para conseguir más agilidad, ya que el agua ofrece más resistencia contra el músculo.
7ª sesión: los fines de semana acudir a la playa, a la piscina... con el objetivo de a la vez que te diviertes con tus amigos, practicas otras actividades.
8ª sesión: los días de clase de educación física, trabajar lo que nos ordene la profesora. Y en recreos, jugar a algún deporte, como fútbol, baloncesto o volley.
9ª sesión: realizar siempre algún día algún deporte comlementario al fútbol.
10ª sesión: siempre todos los ejercicios ejercerlos a máxima intensidad, trabajando duro, pero siempre con cabeza, y teniendo en cuenta que el comer bien, los descansos y las horas de sueño, son importantes.
5-. Otros aspectos muy importantes:
-Alimentación: en cuanto a la alimentación que debo establecer es la misma que he establecido hasta ahora. Comer cinco veces al día, con más volumen en desayunos y almuerzos. Destacar alimentos ricos en hidratos de carbono, como la pasta, y evitar dulces y golosinas.
-Descanso: el descanso previsto será de 8 horas aproximadamente. Puede ser que algunos días descanse más que otros, como los días que tengo examen.
En cuanto a los días que más descansaré serán los martes, viernes y domingo.
-Malos hábitos: no fumo y no bebo.
6-. Conclusión.
De este trabajo podemos destacar su sencillez y esperemos que su eficacia. Espero tener mis resultados al finalizar este. No solo a nivel físico, sino también a nivel psicológico y como persona. Me ayudará a ser más rápido y ágil, y trabajaré hasta conseguirlo, pero nunca sin desesperarme y con paciencia.
7-. Bibliografía.
Wikipedia: la velocidad y el libro "Cualidades físicas II de Imagen y deporte S.L.
