LA FUERZA

Concepto de fuerza
La fuerza, o la capacidad para expresarla, es una característica física básica que determina la eficacia del rendimiento en el deporte. Cada deporte varía en sus exigencias de fuerza y, en interés de la especificidad, debemos examinar sus relaciones con la velocidad y la resistencia. La fuerza se clasifica de tres maneras, a saber: la fuerza máxima, la fuerza explosiva y la fuerza resistencia. Las dos últimas son más pertinentes en el deporte en general, pero la fuerza máxima debe considerarse, no obstante, como una medida del componente de la fuerza máxima, de la fuerza explosiva y de la fuerza resistencia.

Tipos de fuerza
Fuerza máxima
La fuerza máxima (fuerza bruta) se define como la fuerza más grande que el sistema neuromuscular es capaz de ejercer en una sola contracción muscular máxima. En consecuencia, determinará el rendimiento en aquellos deportes en los que haya que controlar o superar una gran resistencia (por ejemplo, en los levantamientos de pesas). «Controlado» significa aquí que a los músculos se les puede exigir permanecer en un estado de contracción estática (isométrica) con unas demandas de fuerza estática máxima o casi máxima. Es posible combinar las exigencias para una fuerza máxima con una alta velocidad de contracción (por ejemplo, en el lanzamiento de martillo y en el lanzamiento de peso) o con altas demandas sobre la resistencia (por ejemplo, en el remo). Cuanto más pequeña sea la resistencia a superar, menor será la intervención de la fuerza máxima. Acelerar el cuerpo a partir de la posición de reposo (esprintar) o impulsar el cuerpo desde el suelo (saltos) significa que hay que superar una mayor resistencia que si se quiere mantener un movimiento uniforme, como en los deportes de mediana y larga resistencia.

Fuerza explosiva
La capacidad del sistema neuromuscular para superar resistencias con una alta velocidad de contracción se define como fuerza explosiva (potencia, fuerza rápida). El sistema neuromuscular acepta y arroja una carga rápida a alta velocidad mediante la coordinación de reflejos y de los componentes elásticos y contráctiles del músculo. El adjetivo «elástico» es muy apropiado y es una clave para evitar la confusión entre «velocidad de contracción» o «fuerza de contracción». Aunque este mecanismo implica a las dos, son su compleja coordinación y la intervención de los reflejos y del componente elástico lo que lo define como un área muy específica de la fuerza. La fuerza explosiva determina el rendimiento en todos los deportes llamados «explosivos», es decir, saltar, lanzar, esprintar, golpear, etcétera.

Fuerza-resistencia

Es la habilidad o capacidad de todo el organismo para soportar la fatiga. Se caracteriza por una capacidad relativamente alta para expresar la fuerza, junto con una facultad para perseverar. Pruebas antiguas de «fuerza», tales como flexiones máximas de brazos, son de hecho pruebas de fuerza-resistencia. Determina principalmente el rendimiento cuando hay que superar una considerable resistencia durante un período bastante prolongado de tiempo. Así en el remo, la natación, el esquí de fondo y en encuentros de pista de entre 60 segundos y 8 minutos de duración, es de esperar descubrir que la fuerza-resistencia es un factor crítico. Esto puede explicar la relación en el atletismo de entre el correr por colinas y la mejora en los 800 metros demostrada por Viru, Urgenstein y Pisuke (1972).

Fuerza absoluta y relativa
En deportes en que la fuerza máxima es el principal componente el peso del cuerpo y el rendimiento están estrechamente relacionados. En otras palabras, los atletas pesados pueden, en términos absolutos, alcanzar una mayor expresión de la fuerza que los atletas que pesan poco. La fuerza máxima que un atleta puede expresar, con independencia del peso corporal, recibe, en consecuencia, la denominación de fuerza absoluta. Esto es de evidente importancia para los atletas que deben mover el peso del propio cuerpo, por ejemplo, en los saltos y en la gimnasia. Se calcula dividiendo la fuerza absoluta por el peso del cuerpo del propio atleta y la reducción del peso del cuerpo aumentará la fuerza relativa.

Métodos de trabajo

Desarrollo de la fuerza máxima
El estímulo óptimo para el desarrollo de la fuerza máxima está relacionado con los factores siguientes:
-La intensidad del estímulo en relación con la fuerza máxima del atleta. (Esto puede interpretarse como un reclutamiento del máximo de unidades motoras disponibles).
-La duración de dicho estímulo.
-La frecuencia del reclutamiento del máximo de unidades motoras disponibles.

Cuando se están utilizando métodos de entrenamiento isométricos, y la carga pueda variarse, las contracciones de entre un 80 y un 100% del máximo, mantenidas durante períodos de entre 9 y 12 segundos, deben utilizarse para los atletas avanzados, mientras que las intensidades de entre un 60 y un 80% mantenidas entre 6 y 9 segundos parecen ser las adecuadas para el novato. El empleo de una carga más ligera repitiendo el ejercicio hasta el punto de la fatiga también mejorará la fuerza, pero hasta cierto punto ya que tal ejercicio entra en el área de los entrenamientos de resistencia. Para el atleta joven, este tipo de ejercicios repetidos muchas veces establecerá una sólida base de fuerza.
El ejercicio excéntrico con cargas que exceden de la fuerza isométrica máxima desarrollará también la fuerza concéntrica máxima. No hay intensidades específicas disponibles por parte de la mayoría de autoridades investigadoras, pero la experimentación personal sugiere que pueden emplearse cargas de entre el 105 y el 175% de la carga concéntrica máxima en amplitudes específicas de movimientos. Si, por ejemplo, desde una media flexión, la extensión de piernas de un atleta movilizaba 100 kilogramos, la carga excéntrica oscilará entre 105 y 175 kilogramos. Para alcanzar esto se emplean las series escalonadas, tal como adelantó Lay (1970), pero a la inversa. Aquí hay que dar más importancia a h seguridad y las piernas deben ser capaces de aceptar la carga hasta el final mismo del ejercicio.
Las máquinas isocinéticas, al tiempo que ofrecen una considerable duración e intensidad máxima de contracción, pueden interferir con los modelos naturales de aceleración-desaceleración en el músculo. Por otro lado, allí donde hay menos énfasis sobre la aceleración-desaceleración en el músculo debido a exigencias específicas del deporte, este método ofrece ventajas considerables. Las razones para su inclusión en el programa serán más poderosas por tanto, para los remeros, nadadores, y esquiadores de fondo, que para vallistas o jugadores de tenis.

Desarrollo de la fuerza explosiva

Hablando en general, la fuerza explosiva puede desarrollarse mejorando la fuerza máxima y/o la velocidad de las contracciones musculares coordinadas. El problema reside en lograr un compromiso óptimo de desarrollo que pueda trasladarse a las técnicas deportivas. Esto es problemático puesto que si el atleta se ejercita con una carga pesada, entonces tanto la fuerza como la velocidad de contracción se desarrollarán para este ejercicio específico. Sin embargo, no hay un aumento vital en la velocidad de la contracción muscular en las técnicas deportivas en que la carga es mucho menor. Por otro lado, si la carga es muy ligera habrá una mejora en la velocidad con que nos ejercitamos contra la carga suponiendo que la carga se halle dentro de ciertos límites establecida entre el 5 y el 20%. Si se rebasan estos límites, hay movimientos compensatorios que interfieren con la precisión técnica, por lo que un programa, que varía la intensidad y por tanto la velocidad del movimiento, debe ser óptimo. En consecuencia, se recomienda que deben emplearse ejercicios de fuerza máxima y ejercicios especiales con resistencias ligeras dentro de cada microciclo si se quiere desarrollar una fuerza explosiva específica. Además, dentro de las unidades para fuerza máxima, se halla implícito el uso de una serie de baja intensidad como parte de un régimen de ejercicios. Se han intentado programas experimentales para desarrollar fuerza máxima primero durante varios meses, seguidos después por un programa de entrenamiento para desarrollar velocidad. Sin embargo, este intento de desarrollo de fuerza explosiva en serie tiene mucho menos valor que si las dos áreas de desarrollo avanzasen «en paralelo».

Siempre que sea posible, el desarrollo de la fuerza explosiva no debe hacerse con ejercicios ortodoxos de pesas, sino con ejercicios especiales adecuados para técnicas específicas. Los ejercicios de esta clase, con chaquetas lastradas, material de gimnasia, etcétera, ocuparán entre 1,5 y 2 horas de ejercicios bastante concentrados, durante las cuales el atleta no debe experimentar las sensaciones limitantes de la fatiga. Debe concentrarse en la explosividad del movimiento particular, y las unidades de entrenamiento deben disponerse de modo que eviten cualquier pérdida de concentración.

Desarrollo de la fuerza-resistencia

Está bastante claro que un atleta con una fuerza máxima de 200 kilogramos en un ejercicio, repetirá el ejercicio con mayor comodidad a 50 kilogramos que el atleta que tiene una fuerza máxima de 100 kilogramos. Asimismo, si dos atletas tienen una fuerza máxima de 200 kilogramos, el atleta que tenga un sistema de transporte de oxígeno bien desarrollado aguantará más repeticiones de 50 kilogramos que el atleta que tenga un mal nivel en su sistema de transporte de oxígeno. No obstante, la relación exacta entre estos polos y la característica de la fuerza-resistencia no está clara. Parece que las bases del entrenamiento en la fuerza-resistencia se hallan en la capacidad para ejecutar el mayor número posible de repeticiones contra una carga que es mayor que la experimentada normalmente en competición. Además, según Saziorski (1971), la fuerza máxima deja de ser un factor crítico si la demanda de fuerza es inferior al 30% del máximo. Mientras que en el otro extremo, según Ástrand (1970), la eficacia del transporte de oxígeno es un precursor necesario para el desarrollo de la fuerza-resistencia. La clave parece ser una forma compleja de entrenamiento, empleándose ejercicios con resistencias preferiblemente de la variedad específica de competiciones o especiales. Así, el atleta puede correr en la nieve, arena, cuesta arriba, en tierra labrada, sobre la arena donde rompen las olas, o arrastrando un trineo, mientras que el remero puede remar tirando de una red de arrastre, y el nadador puede del mismo modo nadar arrastrando una resistencia. Cuando se emplean ejercicios especiales, se utilizan entrenamientos en circuito, y las repeticiones de aproximadamente entre el 50 y el 75% del máximo, con una carga de entre el 40 y el 60% del máximo con una recuperación óptima en medio, parece una buena norma general.

Ejemplo de fuerza máxima

Halterofilia

Ejemplo de fuerza-resistencia

Fútbol

Ejemplo de fuerza explosiva

Atletismo

LA FRECUENCIA CARDIACA

1-. LA FRECUENCIA CARDIACA

1.1 ¿Qué es la frecuencia cardiaca?



- Se define la frecuencia cardiaca como las veces que el corazón realiza el ciclo completo de llenado y vaciado de sus cámaras en un determinado tiempo. Por comodidad se expresa siempre en contracciones por minuto, ya que cuando nos tomamos el pulso lo que notamos es la contracción del corazón (sístole), es decir cuando expulsa la sangre hacia el resto del cuerpo.







1.2 Tipos y valores de la frecuencia cardiaca.



-En reposo: las pulsaciones por minuto de un adulto sedentario están entre 70 y 90, las de un adulto en forma están entre 60 y 80, y las de un deportista están entre 40 y 60.



-Ejercicio aeróbico: las pulsaciones por minuto de un adulto sedentario están entre 110 y 130, en un adulto en forma están entre 120 y 140, y en un deportista están entre 140 y 160.



-Ejercicio intenso: las pulsaciones por minuto en un adulto sedentario están entre 130 y 150, en un adulto en forma están entre 140 y 160, y en un deportista están entre 160 y 200.

1.3 ¿Qué es la frecuencia cardiaca máxima? (FCmáx.)

-La frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) es un límite teórico que corresponde al máximo de pulsaciones que se alcanza en una prueba de esfuerzo sin comprometer la salud. Ésta FCmáx varía con la edad y depende del sexo de la persona. Se halla:

-En los hombres, se resta la edad que tenga a 220.

-En las mujeres se resta 260 a la edad que tenga.

1.4 ¿Qué es la frecuencia cardiaca en reposo o en descanso? (FCR)

Es la frecuencia cardíaca que poseemos en el momento de menos actividad física, es decir, en reposo. Por lo tanto, para calcular tu FCR , nos tomaremos el pulso nada más despertar por la mañana cada día durante una semana y hacer la media. La frecuencia cardíaca en reposo depende de la genética, el estado físico, el estado psicológico, las condiciones ambientales, la postura, la edad y el sexo.

1.5 Factores que afectan la frecuencia cardiaca:

1. La edad: La frecuencia basal (la mínima) mas alta la tenemos nada mas nacer, desde ese momento va descendiendo con la edad. Sobre la frecuencia máxima los pre-puberales mas que los adolescentes y estos menos que los adultos. La frecuencia máxima mas alta se alcanza entre los 8 y 10 años. Algunos estudios afirman que la mayor diferencia entre la basal y la máxima se alcanza después de la pubertad y esta diferencia va disminuyendo con la edad.
2. La hora del día: diferentes variables temporales afectan también al numero de pulsaciones por minuto de cualquier individuo. Por ejemplo por la mañana tenemos menos pulsaciones que por la tarde. Después de comer, mientras hacemos la digestión y en función de la cantidad y tipo de la comida podemos tener entre un 10 y 30% mas de pulsaciones que en reposo. El sueño o el cansancio disminuyen las pulsaciones. Cuando dormimos alcanzamos picos de frecuencia basal, la mínimas pulsaciones por minuto con las que podemos continuar viviendo.
3. La temperatura: cuanto mas calor mas altas las pulsaciones y de la misma manera cuanto mas frió mas bajas las pulsaciones.
4. La altura: Cuanto mas alto menos oxigeno tenemos en el aire que respiramos y por lo tanto el corazón tiene que bombear mas para obtener el mismo oxigeno.
5. La contaminación: Algunos componentes de la contaminación como el monóxido de carbono empujan al oxigeno disminuyendo la cantidad de este en cada litro de aire. Por lo que el corazón actúa igual que si faltara oxigeno aumentando las pulsaciones para poder mantener el consumo del oxigeno.
6. La genética: afecta en gran medida a todos los aspectos de las pulsaciones por minuto, afecta tanto a las pulsaciones en reposo, como a las máxima o como al rango aeróbico de funcionamiento. Estos valores son muy entrenables pero la progresión de estos también estará en gran medida dictados por la genética. También algunos aspectos dictados por la genética como la talla, o el genero afectan a la frecuencia.
7. El genero: Las mujeres por termino medio tienen entre 5 y 15 pulsaciones mas por minuto que los hombres.
8. Somatotipo o composición corporal: Las personas mas alta tiene las pulsaciones mas bajas que los más bajos y los delgados menos que los gordos. Los musculados mas que los no musculados. En este último apartado quiero señalar que me refiero a musculados de forma natural.
9. Las psicológicas: Los estados que aumentan la sensación de alerta, como los nervios, la ansiedad, el miedo, el amor o la excitación sexual aumentan las pulsaciones, en algunos casos pudiendo llegar al máximo sin actividad física paralela. Y por el contrario los estados que rebajan el nivel de alerta también rebajan las pulsaciones por minutó, estos estados pueden ser el sueño, la relajación, la satisfacción o la calma.
10. La postura: Tumbados es como podemos obtener la mas baja frecuencia y bípedos (de pie) la mas alta. Esta diferencia entre las pulsaciones que un sujeto tiene tumbado y las que tiene de pie, es una forma rápida y fiable de ver el estado de forma de ese individuo. Cuanto mas alta sea la diferencia menos preparación física tendrá el sujeto.
11. El metabolismo: El metabolismo propio de cada persona afecta a su frecuencia cardiaca basal o a su frecuencia cardiaca en reposo y también a la frecuencia cardiaca máxima.
12. El control mental: Algunos maestros del yoga consiguen controlar el ritmo cardiaco mediante la concentración. Normalmente dentro de ciertos limites gracias a la relajación o al aumento del stress mediante la concentración.
13. Medicamentos: Algunos medicamentos pueden alterar las pulsaciones normales, ya sea al alza o a la baja. Normalmente psicodepresores suelen bajar las pulsaciones son medicamentos como la benzodiacepina. Al contrario los estimulantes o los llamados psicoestimulantes como ejemplo la anfetamina.

1.6 Cómo tomar el pulso y en qué lugares.

El pulso se controla para determinar el funcionamiento del corazón. El pulso sufre modificaciones cuando el volumen de sangre bombeada por el corazón disminuye o cuando hay cambios en la elasticidad de las arterias; tomar el pulso es un método rápido y sencillo para valorar el estado de un lesionado. Los lugares más habituales son: en el cuello, en la muñeca y en el lado izquierdo del pecho.

Recomendaciones para tomar el pulso:

* Palpa la arteria con tus dedos índice, medio y anular. No palpes con tu dedo pulgar, porque el pulso de este dedo es más perceptible y se confunde con el tuyo.

* No ejerzas presión excesiva, porque no se percibe adecuadamente.

* Controla el pulso en un minuto en un reloj de segundero.

* Anota las cifras para verificar los cambios.

1.7 Cómo tomarte tu frecuencia cardiaca.

A la hora de medir la frecuencia cardiaca en función de la intensidad del ejercicio, tenemos que tener también en cuenta los grupos musculares que se están movilizando. Cuantos más grupos musculares intervengan a la misma intensidad mayor necesidades tendrá el organismo y más rápidamente funcionara el corazón. Su medida se realiza en unas condiciones determinadas (reposo o actividad) y se expresa en latidos por minutos (lpm).

1.8 Puntos de toma de la frecuencia cardiaca.

Existen nueve sitios donde se puede localizar el pulso:

· Pulso radial: El pulso se toma en la muñeca por donde pasa la arteria radial a lo largo del hueso radial.

· Pulso apical: El pulso se toma en el ápex (punta) del corazón. En los adultos el ápex está situado a 8 cm. a la izquierda del esternón y en el 4º-5º espacio intercostal (espacio entre las costillas).

· Pulso braquial: El pulso se toma en la parte interna del músculo bíceps del brazo, o cerca de la articulación del codo.

· Pulso carotídeo: El pulso se toma en la arteria a cada lado del cuello, un poco por debajo de los lóbulos de los oídos, por donde discurre la arteria carótida entre la tráquea y el músculo esternocleidomastoideo.

· Pulso femoral: El pulso se toma en la arteria femoral, por donde pasa el ligamento inguinal cerca de la ingle.

· Pulso pedio: El pulso se toma en la arteria pedia posterior que pasa sobre los huesos del pie. (esta arteria puede palparse en la superficie del pie).

· Pulso poplíteo: Se palpa la arteria poplítea que pasa por la parte posterior de la rodilla.

· Pulso tibial posterior: El pulso puede tomarse en la arteria tibial posterior situada en la superficie interna del tobillo, por donde pasa la arteria detrás del maléolo interno.

· Pulso temporal: El pulso puede tomarse en la arteria temporal que pasa por el hueso temporal de la cabeza. Este hueso está por encima y por fuera del ojo.

1.9 Calcular la frecuencia cardiaca máxima y la de cinco zonas de entrenamiento a partir de la primera.

• 1ª zona: 60/65% El resultado es 123
• 2ª zona: 65/75% El resultado es 133.25
• 3ª zona: 75/82% El resultado es 153.75
• 4ª zona: 82/89% El resultado es 168.1
• 5ª zona: 89/94% El resultado es 182.45

Jugada de fútbol

La jugada es una triangulación entre tres jugadores que tratan de buscar el gol por medio de la velocidad, el dominio y el pase. La jugada comienza en su propia área, donde un jugador del equipo blaugrana toma el control del balón. Este juega con un compañero más adelantado, y seguidamente este juega el esférico de frente. El balón le queda franco al jugador que inicia la jugada, que manda sin frenar el balón, un pase largo a la otra banda y en diagonal. El tercer jugador corre hacia ella, y en lo k transcurre esta acción, el jugador que había jugado de frente, se da la vuelta y corre hacia el área rival. Cuando el jugador de la banda controla, mete un pase al corazón del área para que el otro compañero dispare a gol.

Jugada de baloncesto

La jugada comienza en el extremo derecho de la cancha, el jugador amarillo avanza con el balón esquivando los aros hasta llegar a un oponente, entonces pasa el balón a otro compañero situado en el extremo izquierdo de la cancha. Este avanza y quiere penetrar en la bombilla, pero ve que un oponente le impide el paso. Por ello, pasa el balón al otro lado; este tercer jugador avanza entre los aros y busca psibilidad de tiro, continua con el balón y al encontrarse cerca cn el último oponente, lanza a canasta y encesta.

Habilidades gimnásticas

- Habilidades gimnásticas: son todas aquellas habilidades que se desarrollan en el ambito de la Gimnasia Artistica y tambien en el ambito de la actividades gimnasticas y acrobaticas.

Tipos:

- La voltereta hacia delante agrupada que consiste en realizar la voltereta sencilla, pero hay que hacerse como una especie de bola. El segundo tipo de voltereta es la voltereta hacia delante con las piernas abiertas, se realiza de forma semejante a la anterior, pero en esta ocasión hay que acabar con las piernas abiertas. En ambas volteretas hay que acabar en pie. Si se tiene algún tipo de dificultad para realizarlas, los compañeros, (que llamaré ayudas a partir de ahora), te pueden facilitar la realización del ejercicio.El segundo tipo de voltereta es la voltereta hacia delante con las piernas abiertas, se realiza de forma semejante a la anterior, pero en esta ocasión hay que acabar con las piernas abiertas. En ambas volteretas hay que acabar en pie.

- La voltereta hacia atrás agrupada, para realizarla hay que situarse de espaldas a la colchoneta, flexionarse hasta situarse de cuclillas, hay que pegar la cabeza al pecho para no hacerse daño al realizarla, y se apoyan las manos a la altura de los hombros. Hay que impulsarse hacia atrás hasta que las palmas de las manos toquen la colchoneta y continuar con el impulso hasta dar la vuelta completa. La segunda es la voltereta hacia atrás con las piernas abiertas, se realiza como la anterior pero en esta voltereta hay que acabar con las piernas abiertas y rectas. Si hay dificultades para realizar el ejercicio, las ayudas te pueden facilitar la realización de este.

-El segundo tipo de voltereta es la voltereta hacia delante con las piernas abiertas, se realiza de forma semejante a la anterior, pero en esta ocasión hay que acabar con las piernas abiertas. En ambas volteretas hay que acabar en pie.

-Para realizar este tipo de equilibrio, hay que colocarse de rodillas en la colchoneta, apoyar la cabeza y las manos formando un triángulo, después hay que colocar las rodillas sobre los codos impulsándose un poco e intentar alzar las piernas hacia arriba manteniendo la espalda recta. Esto es para realizarlo sin pared, para empezar a hacerlo es aconsejable que se empiece con una pared para poder tener la espalda recta y mantener el cuerpo perpendicular al suelo. Con una pared es más fácil, se realiza de la misma forma, pero hay que procurar, tanto en uno como en otro, no tomar un impulso muy fuerte, porque si se toma, en la pared las piernas pueden rebotar y si se hace sin pared y se toma mucho impulso, lo más probable es que se de la vuelta.

- Quinta: Realizar una voltereta hacia atrás y acabar haciendo el pino. También se puede hacer con los brazos rectos.

- Equilibrio invertido-puente: Se hace el pino con las manos, se deja caer el cuerpo y se apoyan los pies, formando un puente con el cuerpo.

- Puente-equilibrio invertido: Realizar el puente hacia atrás y acabar haciendo el pino.

Preguntas:

¿ Cómo ayudarias a levantarse a un compañero en una voltereta con piernas abiertas?
Cuando termine de realizar la voltereta, el compañero de alante le ofrece una mano para k este compañero pueda ayudarse e impulsarse y poder levantarse.

¿Cómo se tienen que colocar los tres apoyos en el equilibrio invertido?
Se le sujetan las piernas hasta ponerlo recto y se espera a que pasen 3 segundos y lo ayudamos a bajar.

¿Que tenemos que hacer para pasar de pino a voltereta?
Doblar la cabeza y mirarnos el pecho para no hacernos daño en el cuello, y luego caer para terminar haciendo la voltereta.