LA FRECUENCIA CARDIACA

1-. LA FRECUENCIA CARDIACA

1.1 ¿Qué es la frecuencia cardiaca?



- Se define la frecuencia cardiaca como las veces que el corazón realiza el ciclo completo de llenado y vaciado de sus cámaras en un determinado tiempo. Por comodidad se expresa siempre en contracciones por minuto, ya que cuando nos tomamos el pulso lo que notamos es la contracción del corazón (sístole), es decir cuando expulsa la sangre hacia el resto del cuerpo.







1.2 Tipos y valores de la frecuencia cardiaca.



-En reposo: las pulsaciones por minuto de un adulto sedentario están entre 70 y 90, las de un adulto en forma están entre 60 y 80, y las de un deportista están entre 40 y 60.



-Ejercicio aeróbico: las pulsaciones por minuto de un adulto sedentario están entre 110 y 130, en un adulto en forma están entre 120 y 140, y en un deportista están entre 140 y 160.



-Ejercicio intenso: las pulsaciones por minuto en un adulto sedentario están entre 130 y 150, en un adulto en forma están entre 140 y 160, y en un deportista están entre 160 y 200.

1.3 ¿Qué es la frecuencia cardiaca máxima? (FCmáx.)

-La frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) es un límite teórico que corresponde al máximo de pulsaciones que se alcanza en una prueba de esfuerzo sin comprometer la salud. Ésta FCmáx varía con la edad y depende del sexo de la persona. Se halla:

-En los hombres, se resta la edad que tenga a 220.

-En las mujeres se resta 260 a la edad que tenga.

1.4 ¿Qué es la frecuencia cardiaca en reposo o en descanso? (FCR)

Es la frecuencia cardíaca que poseemos en el momento de menos actividad física, es decir, en reposo. Por lo tanto, para calcular tu FCR , nos tomaremos el pulso nada más despertar por la mañana cada día durante una semana y hacer la media. La frecuencia cardíaca en reposo depende de la genética, el estado físico, el estado psicológico, las condiciones ambientales, la postura, la edad y el sexo.

1.5 Factores que afectan la frecuencia cardiaca:

1. La edad: La frecuencia basal (la mínima) mas alta la tenemos nada mas nacer, desde ese momento va descendiendo con la edad. Sobre la frecuencia máxima los pre-puberales mas que los adolescentes y estos menos que los adultos. La frecuencia máxima mas alta se alcanza entre los 8 y 10 años. Algunos estudios afirman que la mayor diferencia entre la basal y la máxima se alcanza después de la pubertad y esta diferencia va disminuyendo con la edad.
2. La hora del día: diferentes variables temporales afectan también al numero de pulsaciones por minuto de cualquier individuo. Por ejemplo por la mañana tenemos menos pulsaciones que por la tarde. Después de comer, mientras hacemos la digestión y en función de la cantidad y tipo de la comida podemos tener entre un 10 y 30% mas de pulsaciones que en reposo. El sueño o el cansancio disminuyen las pulsaciones. Cuando dormimos alcanzamos picos de frecuencia basal, la mínimas pulsaciones por minuto con las que podemos continuar viviendo.
3. La temperatura: cuanto mas calor mas altas las pulsaciones y de la misma manera cuanto mas frió mas bajas las pulsaciones.
4. La altura: Cuanto mas alto menos oxigeno tenemos en el aire que respiramos y por lo tanto el corazón tiene que bombear mas para obtener el mismo oxigeno.
5. La contaminación: Algunos componentes de la contaminación como el monóxido de carbono empujan al oxigeno disminuyendo la cantidad de este en cada litro de aire. Por lo que el corazón actúa igual que si faltara oxigeno aumentando las pulsaciones para poder mantener el consumo del oxigeno.
6. La genética: afecta en gran medida a todos los aspectos de las pulsaciones por minuto, afecta tanto a las pulsaciones en reposo, como a las máxima o como al rango aeróbico de funcionamiento. Estos valores son muy entrenables pero la progresión de estos también estará en gran medida dictados por la genética. También algunos aspectos dictados por la genética como la talla, o el genero afectan a la frecuencia.
7. El genero: Las mujeres por termino medio tienen entre 5 y 15 pulsaciones mas por minuto que los hombres.
8. Somatotipo o composición corporal: Las personas mas alta tiene las pulsaciones mas bajas que los más bajos y los delgados menos que los gordos. Los musculados mas que los no musculados. En este último apartado quiero señalar que me refiero a musculados de forma natural.
9. Las psicológicas: Los estados que aumentan la sensación de alerta, como los nervios, la ansiedad, el miedo, el amor o la excitación sexual aumentan las pulsaciones, en algunos casos pudiendo llegar al máximo sin actividad física paralela. Y por el contrario los estados que rebajan el nivel de alerta también rebajan las pulsaciones por minutó, estos estados pueden ser el sueño, la relajación, la satisfacción o la calma.
10. La postura: Tumbados es como podemos obtener la mas baja frecuencia y bípedos (de pie) la mas alta. Esta diferencia entre las pulsaciones que un sujeto tiene tumbado y las que tiene de pie, es una forma rápida y fiable de ver el estado de forma de ese individuo. Cuanto mas alta sea la diferencia menos preparación física tendrá el sujeto.
11. El metabolismo: El metabolismo propio de cada persona afecta a su frecuencia cardiaca basal o a su frecuencia cardiaca en reposo y también a la frecuencia cardiaca máxima.
12. El control mental: Algunos maestros del yoga consiguen controlar el ritmo cardiaco mediante la concentración. Normalmente dentro de ciertos limites gracias a la relajación o al aumento del stress mediante la concentración.
13. Medicamentos: Algunos medicamentos pueden alterar las pulsaciones normales, ya sea al alza o a la baja. Normalmente psicodepresores suelen bajar las pulsaciones son medicamentos como la benzodiacepina. Al contrario los estimulantes o los llamados psicoestimulantes como ejemplo la anfetamina.

1.6 Cómo tomar el pulso y en qué lugares.

El pulso se controla para determinar el funcionamiento del corazón. El pulso sufre modificaciones cuando el volumen de sangre bombeada por el corazón disminuye o cuando hay cambios en la elasticidad de las arterias; tomar el pulso es un método rápido y sencillo para valorar el estado de un lesionado. Los lugares más habituales son: en el cuello, en la muñeca y en el lado izquierdo del pecho.

Recomendaciones para tomar el pulso:

* Palpa la arteria con tus dedos índice, medio y anular. No palpes con tu dedo pulgar, porque el pulso de este dedo es más perceptible y se confunde con el tuyo.

* No ejerzas presión excesiva, porque no se percibe adecuadamente.

* Controla el pulso en un minuto en un reloj de segundero.

* Anota las cifras para verificar los cambios.

1.7 Cómo tomarte tu frecuencia cardiaca.

A la hora de medir la frecuencia cardiaca en función de la intensidad del ejercicio, tenemos que tener también en cuenta los grupos musculares que se están movilizando. Cuantos más grupos musculares intervengan a la misma intensidad mayor necesidades tendrá el organismo y más rápidamente funcionara el corazón. Su medida se realiza en unas condiciones determinadas (reposo o actividad) y se expresa en latidos por minutos (lpm).

1.8 Puntos de toma de la frecuencia cardiaca.

Existen nueve sitios donde se puede localizar el pulso:

· Pulso radial: El pulso se toma en la muñeca por donde pasa la arteria radial a lo largo del hueso radial.

· Pulso apical: El pulso se toma en el ápex (punta) del corazón. En los adultos el ápex está situado a 8 cm. a la izquierda del esternón y en el 4º-5º espacio intercostal (espacio entre las costillas).

· Pulso braquial: El pulso se toma en la parte interna del músculo bíceps del brazo, o cerca de la articulación del codo.

· Pulso carotídeo: El pulso se toma en la arteria a cada lado del cuello, un poco por debajo de los lóbulos de los oídos, por donde discurre la arteria carótida entre la tráquea y el músculo esternocleidomastoideo.

· Pulso femoral: El pulso se toma en la arteria femoral, por donde pasa el ligamento inguinal cerca de la ingle.

· Pulso pedio: El pulso se toma en la arteria pedia posterior que pasa sobre los huesos del pie. (esta arteria puede palparse en la superficie del pie).

· Pulso poplíteo: Se palpa la arteria poplítea que pasa por la parte posterior de la rodilla.

· Pulso tibial posterior: El pulso puede tomarse en la arteria tibial posterior situada en la superficie interna del tobillo, por donde pasa la arteria detrás del maléolo interno.

· Pulso temporal: El pulso puede tomarse en la arteria temporal que pasa por el hueso temporal de la cabeza. Este hueso está por encima y por fuera del ojo.

1.9 Calcular la frecuencia cardiaca máxima y la de cinco zonas de entrenamiento a partir de la primera.

• 1ª zona: 60/65% El resultado es 123
• 2ª zona: 65/75% El resultado es 133.25
• 3ª zona: 75/82% El resultado es 153.75
• 4ª zona: 82/89% El resultado es 168.1
• 5ª zona: 89/94% El resultado es 182.45