1-. Introducción:

En la elaboración de mi plan de entrenamiento, me gustaría llegar a ser mejor deportista, no desde el punto de vista humano, si no desde el punto de vista físico.

Con mi plan de entrenamiento pretendo mejorar una de mis cualidades que en mi parecer tengo menos desarrollada. Si bien vemos las cualidades que tengo, pienso que la velocidad es la cualidad en la que debo de trabajar. Con ella podré ser más rapido, más potente e incluso más ágil.

Además tengo que decir, que practico fútbol, y entreno 3 veces por semana más el partido.

El que practique un deporte, me ha ayudado a tomar mi decisión sobre mi plan de entrenamiento, ya que veo que aguanto muy bien los partidos hasta el final (por lo tanto no necesito la resistencia), y no tengo molestias (ya que estiro antes, durante y despúes del ejercicio físico).

2-. Objetivo del entrenamiento:

• Finalidad: el objetivo final al que quiero llegar es tener una calidad saludable, sin ningún problema. Además del cual ya he citado anteriormente, la velocidad. Con el principal fin de poder ser más rápido, ágil y dinámico.


• Objetivo: Con el trabajo empleado en mi propio plan de entrenamiento, pretendo mejorar mis tiempos a medida que pasen las semanas y sesiones de entrenamiento, intentando progresar día a día.


• Mis datos iniciales: Peso: 61 kg Altura: 1'78 m
  

1. 100m lisos: 13.47 segundos
   
2. 1000m : 3.30 minutos


3. Barra: 1.07 minutos


4. Abdominales por minuto: 58 abdominales


5. Flexibilidad: 30 cm


6. Salto pies juntos: 2.10 metros
   
7. Balón medicinal: 7.60 metros


8. Circuito: 10.18 segundos
   

• Datos que quiero conseguir al final de mi plan de entrenamiento:Evidentemente me gustaría llegar a ser más rapido, y mi reto es mejorar mi tiempo en la prueba de 100 metros trabajada en clase. Me gustaría pasar de estar en los 13 segundos, a bajar a los 12 segundos bajos.
  

3-. Elaboración de mi plan de entreanmiento:

- Mi propuesta de plan de entrenamiento comenzará el lunes día 6 de diciembre, y concluirá el un mes después, el día 6 de enero aproximadamente. Espero conseguir mis números y objetivo al llegar ese día.

Ejercicios para mi plan:

Lunes: los lunes desayuno a las 7 horas y hasta las 7 de la tarde realizo actividades de estudio, tareas, almuerzo, etc. A partir de las 7 acudo al campo de fútbol para realizar una serie de ejercicios:

- Buen calentamiento y estiramiento.

- Trote durante 10 minutos.

- Varias repeticiones de sprint de unos 60 metros, con recuperación tras cada una de ellas.

Y a partir de las 8: entrenamiento de fútbol.

Martes: descanso.

Miércoles: los miércoles son como los lunes a nivel escolar. Y luego me dirijo hacia el campo de fútbol donde haré 20 minutos de trote progresivo, y varias salidas en sprint cortas, de unos 10 metros. Al finalizar la actividad, estiramientos 10 minutos, y entrenamiento con mi equipo.

Jueves: los jueves son días muy parecidos a los miércoles. A partir de las 7 voy al campo, y antes de empezar estiramientos de unos 15 minutos, seguido de carrera continua de recuperación, unos 20 minutos. A las 8 comienza una sesión más suave de entrenamiento de fútbol.

Viernes: descanso.

Sábados: los sábados tengo partido con mi equipo, y solo realizaré unos ejercicios de estiramiento.

Domingos: los domingos son días tranquilos, aunque es conveniente que realice unas serie de abdominales, con posterior estiramientos.

4-. 10 sesiones organizadas para el mes de entrenamiento.

1ª sesión: los martes y viernes que son los días que no hago nada (días de descanso), trataré de buscar tiempo para realizar algunos ejercicios de gimnasio, sobretodo para mejorar el tren superior: brazos, pecho y espalda principalmente. Una hora o 45 minutos de trabajo.

2ª sesión: en los ratos libres a lo largo de la semana, realizar por mi cuenta, unas series de abdominales, flexiones, lumbares, dorsales...

3ª sesión: no descartar también en ratos libres salir con mis amigos a practicar algún deporte que nos divierte, como es el squash, tenis o padel.

4ª sesión: cada día de entrenamientos, trabajar un poco de gimnasio antes de empezar la sesión de entrenamiento, o incluso si es por falta de tiempo, al concluir este. Sobretodo trabajar brazos, ya que en los entrenamientos trabajamos las piernas al ser el fútbol un deporte que se practica con los pies.

5ª sesión: cabe destacar dentro de las sesiones, que los lunes los entrenamientos están dedicados a la fuerza, los miércoles a resistencia, y los jueves es una sesión más suave.

6ª sesión: al menos un día en semana, intentaré ir a la playa y realizar salidas en el agua tanto de fuera del agua a dentro, como de dentro a fuera, para conseguir más agilidad, ya que el agua ofrece más resistencia contra el músculo.

7ª sesión: los fines de semana acudir a la playa, a la piscina... con el objetivo de a la vez que te diviertes con tus amigos, practicas otras actividades.

8ª sesión: los días de clase de educación física, trabajar lo que nos ordene la profesora. Y en recreos, jugar a algún deporte, como fútbol, baloncesto o volley.

9ª sesión: realizar siempre algún día algún deporte comlementario al fútbol.

10ª sesión: siempre todos los ejercicios ejercerlos a máxima intensidad, trabajando duro, pero siempre con cabeza, y teniendo en cuenta que el comer bien, los descansos y las horas de sueño, son importantes.

5-. Otros aspectos muy importantes:

-Alimentación: en cuanto a la alimentación que debo establecer es la misma que he establecido hasta ahora. Comer cinco veces al día, con más volumen en desayunos y almuerzos. Destacar alimentos ricos en hidratos de carbono, como la pasta, y evitar dulces y golosinas.

-Descanso: el descanso previsto será de 8 horas aproximadamente. Puede ser que algunos días descanse más que otros, como los días que tengo examen.

En cuanto a los días que más descansaré serán los martes, viernes y domingo.

-Malos hábitos: no fumo y no bebo.

6-. Conclusión.

De este trabajo podemos destacar su sencillez y esperemos que su eficacia. Espero tener mis resultados al finalizar este. No solo a nivel físico, sino también a nivel psicológico y como persona. Me ayudará a ser más rápido y ágil, y trabajaré hasta conseguirlo, pero nunca sin desesperarme y con paciencia.

7-. Bibliografía.

Wikipedia: la velocidad y el libro "Cualidades físicas II de Imagen y deporte S.L.

Mis estiramientos:

1-. Nos encontramos ante nuestro primer estiramiento. Consiste en agarrarse las dos manos y estirar los brazos hacia arriba. Posterirormente, nos inclinamos hacia un lado o hacia otro. En esta posición estiramos la zona dorsal del tronco, y es necesario mantenerse 10 segundos en cada lado.

2-. En nuestro segundo estiramiento pretenderemos estirar la zona lumbar, así como el resto de la espalda: hombros, columna, etc. Consta de colocar los brazos en jarra e inclinar el tronco hacia atrás, sin llegar a una situación en la que nos moleste. Deben de estar los pies completamente rectos y mirando al frente. En torno a unos 30 segundos de estiramiento.

3-. Ahora partimos de una posición inicial en la que separamos los pies un poco más que en los anteriores, y nos inclinamos hacia delante con los brazos intentando tocar los tobillos. Estaremos estirando la zona lumbar pero en sentido contrario al anterior estiramiento. Alrededor de 30 segundos.

4-. Ahora partimos de la posición inicial. Levantamos nuestra pierna izquierda hacia detrás doblándola y sujetándola con nuestra mano izquierda. Podemos conseguir el equilibrio estirando el brazo derecho o mirando un puto fijo. Cambiaremos de pierna y brazo cuando hayan transcurrido 30 segundos. El músculo a estirar aquí serían los cuádriceps.

5-. Partimos de una posición en la que nos encontramos de rodillas, y dejamos caer el cuerpo hacia detrás apoyándonos en nuestras manos. Estiramos hasta que sintamos que el músculo tira. Lo que tratamos de estirar son los cuádriceps, pero de otra manera. El tiempo que debemos estar es aproximadamente de 20 segundos, manteniendo el tronco en la misma dirección de las rodillas.
6-. En nuestro sexto estiramiento trabajaremos la zona de isquiotibiales. En primer lugar nos sentaremos y recogeremos una pierna y pegaremos la planta del pie al muslo de la otra. En segundo lugar, estiraremos la pierna contraria a la que recogimos e inclinaremos el tronco hacia delante hasta donde podamos llegar. El tiempo será de unos 20 segundos en cada pierna.


7-. Ahora continuaremos con la zona de isquiotibiales. Mantendremos una pierna totalmente recta apoyada en el suelo, ya que nos servirá como apoyo. Y la otra la levantaremos sobre una valla o sobre un objeto que nos llegue por nuestra cintura. Estiraremos la pierna que hemos levantado, y si nos inclinamos un poco con el tronco estaremos estirando aún más. El tiempo que debemos emplear con cada pierna es de unos 20 segundos.
8-. Para nuestro siguiente estiramiento colocaremos una pierna más adlenatada que la otra, pero flexionando ambas. Nos ayudaremos de una columna para empujar con la mano del pie que tenemos atrasado. Con este estirameinto pretendemos estirar la parte interior del aductor, conocida también como soas. 15 segundos por cada lado será el tiempo que emplearemos.


9-. En nuestro penúltimo estiramiento, continuaremos con los aductores, pero ahora por completo. Nos colocaremos sentados doblando las piernas y juntando las plantas de los pies. Crearemos una especie de mariposa. Nos ayudaremos de las manos para pegar los pies a nuestro cuerpo cuanto más podamos. Alrededor de 30 segundos podríamos estirarlos.


10-. Y para terminar, estiraremos el bíceps femoral. Plenamente acostados, recogeremos una pierna y la llevaremos al pecho con las dos manos. Haremos fuerza cntra nuestro pecho para que el músculo estire más. El tiempo empleado debe ser de 20 segundos en cada pierna.

Jugada de fútbol ( 4º gol de España a Ucrania en la fase de grupos del mundial de 2006)

Jugada creada por la Selección Española en el mundial de Alemania de 2006. La jugada fue en el partido que enfrentó a España y a Ucrania en la fase de grupos.

La jugada consta de los siguientes pasos: en primer lugar el jugador rojo (Puyol) inicia la jugada en el centro del campo. Tras regatear a un contrario, pasa la pelota al jugador de color naranja (Torres), que con un toque de primeras, le pone el balón al jugador amarillo (Villa). El jugador amarillo aprovecha la subida del jugador rojo por la banda para colocarle el balón, e inmediatamente el jugador rojo deja el balón con la cabeza, para que el jugador naranja quite las telerañas de la portería ucraniana.

Voleibol

El voleibol (del inglés: volleyball), es un deporte donde dos equipos se enfrentan sobre un terreno de juego liso separados por una red central, tratando de pasar el balón por encima de la red hacia el suelo del campo contrario. El balón puede ser tocado o impulsado con golpes limpios, pero no puede ser parado, sujetado, retenido o acompañado. Cada equipo dispone de un número limitado de toques para devolver el balón hacia el campo contrario (en concreto 3 toques máximo). Habitualmente el balón se golpea con manos y brazos, pero también con cualquier otra parte del cuerpo. Una de las características más peculiares del voleibol es que los jugadores tienen que ir rotando sus posiciones a medida que van consiguiendo puntos.

Estas son las dimensiones de un campo de voleibol y las difernetes zonas en las que se divide el campo (debajo de las imágenes podemos observar el nombre de cada zona del campo) :



1 Zona libre.
2 Línea central.
3 Línea de fondo.
4 Línea lateral.
5 Línea de ataque.
6 Zona de saque.
7 Zona defensiva .
8 Zona de ataque.
9 Primer árbitro.
10 Segundo árbitro.
11 Anotador.
12 Banquillo.



La red
En el eje central del campo se sitúa una red de 1 m de ancho y sobre 9,5 a 10m de largo, con dos bandas y dos varillas verticales sobresalientes sobre la línea lateral del campo. El borde superior de la red, las varillas y el propio techo del pabellón delimitan el espacio por el que se debe pasar el balón a campo contrario.


Tiempo de juego.


Un partido está formado por tres, cuatro o cinco sets. Los partidos de voleibol se disputan al mejor de cinco tandas o bloques que reciben, igual que en tenis, la denominación anglosajona de sets. En el momento en que uno de los dos equipos acumula tres sets ganados, gana el partido y se da por concluido el enfrentamiento. Un equipo gana un set cuando alcanza o supera los 25 puntos con una ventaja de dos (i.e.: con 25-23 se gana, pero con 25-24 habría que esperar al 26-24 y así sucesivamente mientras ninguno de los dos equipos no consiga los dos puntos de ventaja).


Equipos.


-Cada equipo juega con seis jugadores que pueden ser sustituidos con condiciones. Tres de los jugadores forman la línea delantera, en tareas de ataque y los otros tres se colocan detrás y actúan de defensores o zagueros. El equipo completo lo pueden formar un máximo de 14 jugadores (12 más 2 líberos), un entrenador, un entrenador asistente, un masajista y un médico. Cada jugador se identifica por un número distinto, del 1 al 20, número que aparece tanto en la parte delantera como en la trasera de la camiseta. Uno de los jugadores será el capitán del equipo y se identifica por una banda visible debajo de su número. Los líberos no pueden ser capitán y son los únicos que pueden y tienen que vestir una indumentaria distinta, generalmente de distintos colores al resto del equipo.

Rotaciones.

-Cuando un equipo anota un punto, será el encargado de poner en juego el balón. Cuando se arrebata el saque al contrario, los seis jugadores tienen que rotar su posición en el campo en el sentido de las agujas del reloj. Esto hace que todos los jugadores se vayan alternando en las posiciones de delanteros y zagueros.

Sistemas de juego:

Hay numerosos sistemas de juego:

• Por parejas
• Por penetración
• En primer toque
• Combinación de los anteriores

Per en defensa existen:

• 3-3: tres jugadoras en la zona de la red t tres en la línea de fondo
• 3-1-2: también conocida como defensa en W, que es la más utilizada en el partido.
  
  

Comentarios de los aspectos técnicos del partido AD Aguere- CV Tenerife de pretemporada :


En el voleibol se utilizan diferentes técnicas para golpear la pelota, pero nunca el balón puede ser retenido ni tampoco golpeado dos veces por el mismo jugador.
En el partido podemos observar que las jugadoras tanto de uno como de otro equipo, utilizan diferentes técnicas para golpear el balón, de las que podemos comentar lo siguiente:

• En primer lugar, el juego se inicia con el llamado saque, que se efectúa desde la parte externa de la pista y nunca pisando en el interior de la cancha. Durante el partido, todas las jugadoras efectúan un saque desde arriba, elevando el balón con una mano y golpeando con la palma de la otra mano. Pero sin embargo el saque también se puede efectuar desde abajo, sujetando el balón con una mano y dejándolo caer hasta golpearlo con la mano cerrada cuando el balón comience a bajar.
  
• En segundo lugar, está el denominado bloqueo, que lo efectúa el equipo que en ese momento esté defendiendo. Se colocan dos o incluso tres jugadoras del equipo defensor junto a la red y saltan buscando dos objetivos: devolver el balón directamente a campo contrario o acortar campo a la rematadora adversaria para que le sea mas díficil meter la pelota en su campo.


• Recepción y colocación. Son dos técnicas rápidas que vienen acompañadas una de la otra. Para la recepción las jugadoras de la línea de fondo se colocan flexionando las rodillas, a la espera de que el balón llegue. Cuando éste llega, colocan las manos unidas dejando que el balón golpee en el antebrazo o ligeramente darle un impulso en caso de que el balón no venga lo suficientemente fuerte. Y la colocación se efectúa despúes de haber hecho la recepción. La colocadora, que es la especialista del equipo en esta técnica, coloca las dos manos en el pecho formando un triángulo con los pulgares e índices de cada mano, para que luego pueda colocarlo con sutileza hacia una de las principales zonas de remate.




• Remate. Es la principal técnica que se utliza al atacar, ya que todas las jugadas bien hechas deben terminar con un remate, que se efectúa con la palma de la mano, enviando el balón en la dirección que el rematador desee, aunque a veces el rematador puede engañar con una finta. Se pueden efectuar en varias zonas. En el partido, las jugadoras principalmente realizan los remates desde zona 2, 3 y 4.

1 Definición.
Es un deporte acrobático-coreográfico donde se integran tres elementos fundamentales:
- Formación de figuras o pirámides corporales.
- Acrobacias y elementos de fuerza, flexibilidad y equilibrios como transiciones de unas figuras a otras.
- Elementos de danza, saltos y piruetas gimnásticas como componente coreográfico, que le otorga a este deporte el grado de artístico.

2 Veamos a continuación la diferencia entre los conceptos de figura y pirámide:
- Las Figuras Corporales son formaciones estéticas
realizadas entre todos los componentes sin estar unos
encima de otros.
- Las pirámides implican siempre una estructura de al
menos dos pisos, siendo la base más amplia que la cima.

PIRÁMIDE

FIGURAS CORPORALES

3 Tipos de agarres.
-Presa mano a mano, presa de pinza y mano-muñeca.- Para empujar y/o sostener
en las diferentes formaciones. El agarre doble mano a mano se utiliza
fundamentalmente para los balanceos.
-Presa Brazo-brazo.- Para sujetar una posición invertida.
-Plataforma.- Para trepar y sujetar en algunas pirámides y para lanzar en
acrobacias al alumno ágil o acróbata.
-Presa mano-pie.- Utilizada por el portor para sostener al ágil situado en la cúpula en una posición de equilibrio estático. El agarre debe realizarse en la parte trasera del pie.

4 ¿Que tres roles principales existen en el acrosport?
- Portor:son aquellos que soportan el peso de la piramide o figura.
- Ágil:son aquellos que se suben sobre los portores.
- Ayuda : son aquellos que facilitan la formación de la piramide y evitar la aparicion de accidentes.

5 Enumera las medidas básicas de seguridad.
Cada componente debe saber que hacer en cada momento: porteadores, ágiles, ayudantes. Montaje: se debe hacer de forma coordinada asistido por los ayudantes, desde el centro hacia los extremos y desde la parte inferior hacia la superior.
Estabilización de las posturas: Es necesario mantener la postura elegida al menos durante 3 segundos, valorando la dificultad o ayuda de los compañeros.
Desmontaje: ha de hacerse de forma coordinada y de forma inversa al montaje, desmontando en primer lugar los compañeros más ágiles asistidos por los ayudantes. Hacer siempre las ayudas necesarias en las habilidades gimnásticas, practicando previamente el número y tipo de ayudas.


6 Las fases que se dan en la construcción y el desmontaje de una pirámide
Para la correcta realización de las pirámides tendremos que tener en cuenta siempre tres fases: Fase de montaje, donde tendremos en cuenta:
- De dentro a fuera y de abajo a arriba.
- Los Portores forman una base estable y se anticipa a la acción del ágil
- Los ágiles trepan lo más pegado posible al cuerpo del portor, de forma progresiva y controlada, impulsándose hacia abajo y nunca de forma lateral, para no desestabilizar al portor. Fase de mantenimiento, donde:
- Deberemos mantener estable las pirámides al menos 2 segundos.
- Correcta distribución del peso corporal en los diferentes apoyos
- Control postural adecuado.

Fase de desmontaje:
- De fuera a dentro y de arriba abajo.
- Se descarga progresivamente el peso y nunca se salta con los dos pies a la vez, sino que nos “dejamos caer” con una acción alternativa de los pies.
- Los ágiles al bajar, lo hacen por delante.
- Las posibilidades de éxito en la realización de una pirámide están basadas en la realización correcta de cada una de estas fases
- Es necesaria la aparición de las diferentes ayudas, que irán disminuyendo hasta su total desaparición al alcanzar el dominio de cada pirámide.