1-. Introducción:

En la elaboración de mi plan de entrenamiento, me gustaría llegar a ser mejor deportista, no desde el punto de vista humano, si no desde el punto de vista físico.

Con mi plan de entrenamiento pretendo mejorar una de mis cualidades que en mi parecer tengo menos desarrollada. Si bien vemos las cualidades que tengo, pienso que la velocidad es la cualidad en la que debo de trabajar. Con ella podré ser más rapido, más potente e incluso más ágil.

Además tengo que decir, que practico fútbol, y entreno 3 veces por semana más el partido.

El que practique un deporte, me ha ayudado a tomar mi decisión sobre mi plan de entrenamiento, ya que veo que aguanto muy bien los partidos hasta el final (por lo tanto no necesito la resistencia), y no tengo molestias (ya que estiro antes, durante y despúes del ejercicio físico).

2-. Objetivo del entrenamiento:

• Finalidad: el objetivo final al que quiero llegar es tener una calidad saludable, sin ningún problema. Además del cual ya he citado anteriormente, la velocidad. Con el principal fin de poder ser más rápido, ágil y dinámico.


• Objetivo: Con el trabajo empleado en mi propio plan de entrenamiento, pretendo mejorar mis tiempos a medida que pasen las semanas y sesiones de entrenamiento, intentando progresar día a día.


• Mis datos iniciales: Peso: 61 kg Altura: 1'78 m
  

1. 100m lisos: 13.47 segundos
   
2. 1000m : 3.30 minutos


3. Barra: 1.07 minutos


4. Abdominales por minuto: 58 abdominales


5. Flexibilidad: 30 cm


6. Salto pies juntos: 2.10 metros
   
7. Balón medicinal: 7.60 metros


8. Circuito: 10.18 segundos
   

• Datos que quiero conseguir al final de mi plan de entrenamiento:Evidentemente me gustaría llegar a ser más rapido, y mi reto es mejorar mi tiempo en la prueba de 100 metros trabajada en clase. Me gustaría pasar de estar en los 13 segundos, a bajar a los 12 segundos bajos.
  

3-. Elaboración de mi plan de entreanmiento:

- Mi propuesta de plan de entrenamiento comenzará el lunes día 6 de diciembre, y concluirá el un mes después, el día 6 de enero aproximadamente. Espero conseguir mis números y objetivo al llegar ese día.

Ejercicios para mi plan:

Lunes: los lunes desayuno a las 7 horas y hasta las 7 de la tarde realizo actividades de estudio, tareas, almuerzo, etc. A partir de las 7 acudo al campo de fútbol para realizar una serie de ejercicios:

- Buen calentamiento y estiramiento.

- Trote durante 10 minutos.

- Varias repeticiones de sprint de unos 60 metros, con recuperación tras cada una de ellas.

Y a partir de las 8: entrenamiento de fútbol.

Martes: descanso.

Miércoles: los miércoles son como los lunes a nivel escolar. Y luego me dirijo hacia el campo de fútbol donde haré 20 minutos de trote progresivo, y varias salidas en sprint cortas, de unos 10 metros. Al finalizar la actividad, estiramientos 10 minutos, y entrenamiento con mi equipo.

Jueves: los jueves son días muy parecidos a los miércoles. A partir de las 7 voy al campo, y antes de empezar estiramientos de unos 15 minutos, seguido de carrera continua de recuperación, unos 20 minutos. A las 8 comienza una sesión más suave de entrenamiento de fútbol.

Viernes: descanso.

Sábados: los sábados tengo partido con mi equipo, y solo realizaré unos ejercicios de estiramiento.

Domingos: los domingos son días tranquilos, aunque es conveniente que realice unas serie de abdominales, con posterior estiramientos.

4-. 10 sesiones organizadas para el mes de entrenamiento.

1ª sesión: los martes y viernes que son los días que no hago nada (días de descanso), trataré de buscar tiempo para realizar algunos ejercicios de gimnasio, sobretodo para mejorar el tren superior: brazos, pecho y espalda principalmente. Una hora o 45 minutos de trabajo.

2ª sesión: en los ratos libres a lo largo de la semana, realizar por mi cuenta, unas series de abdominales, flexiones, lumbares, dorsales...

3ª sesión: no descartar también en ratos libres salir con mis amigos a practicar algún deporte que nos divierte, como es el squash, tenis o padel.

4ª sesión: cada día de entrenamientos, trabajar un poco de gimnasio antes de empezar la sesión de entrenamiento, o incluso si es por falta de tiempo, al concluir este. Sobretodo trabajar brazos, ya que en los entrenamientos trabajamos las piernas al ser el fútbol un deporte que se practica con los pies.

5ª sesión: cabe destacar dentro de las sesiones, que los lunes los entrenamientos están dedicados a la fuerza, los miércoles a resistencia, y los jueves es una sesión más suave.

6ª sesión: al menos un día en semana, intentaré ir a la playa y realizar salidas en el agua tanto de fuera del agua a dentro, como de dentro a fuera, para conseguir más agilidad, ya que el agua ofrece más resistencia contra el músculo.

7ª sesión: los fines de semana acudir a la playa, a la piscina... con el objetivo de a la vez que te diviertes con tus amigos, practicas otras actividades.

8ª sesión: los días de clase de educación física, trabajar lo que nos ordene la profesora. Y en recreos, jugar a algún deporte, como fútbol, baloncesto o volley.

9ª sesión: realizar siempre algún día algún deporte comlementario al fútbol.

10ª sesión: siempre todos los ejercicios ejercerlos a máxima intensidad, trabajando duro, pero siempre con cabeza, y teniendo en cuenta que el comer bien, los descansos y las horas de sueño, son importantes.

5-. Otros aspectos muy importantes:

-Alimentación: en cuanto a la alimentación que debo establecer es la misma que he establecido hasta ahora. Comer cinco veces al día, con más volumen en desayunos y almuerzos. Destacar alimentos ricos en hidratos de carbono, como la pasta, y evitar dulces y golosinas.

-Descanso: el descanso previsto será de 8 horas aproximadamente. Puede ser que algunos días descanse más que otros, como los días que tengo examen.

En cuanto a los días que más descansaré serán los martes, viernes y domingo.

-Malos hábitos: no fumo y no bebo.

6-. Conclusión.

De este trabajo podemos destacar su sencillez y esperemos que su eficacia. Espero tener mis resultados al finalizar este. No solo a nivel físico, sino también a nivel psicológico y como persona. Me ayudará a ser más rápido y ágil, y trabajaré hasta conseguirlo, pero nunca sin desesperarme y con paciencia.

7-. Bibliografía.

Wikipedia: la velocidad y el libro "Cualidades físicas II de Imagen y deporte S.L.

Mis estiramientos:

1-. Nos encontramos ante nuestro primer estiramiento. Consiste en agarrarse las dos manos y estirar los brazos hacia arriba. Posterirormente, nos inclinamos hacia un lado o hacia otro. En esta posición estiramos la zona dorsal del tronco, y es necesario mantenerse 10 segundos en cada lado.

2-. En nuestro segundo estiramiento pretenderemos estirar la zona lumbar, así como el resto de la espalda: hombros, columna, etc. Consta de colocar los brazos en jarra e inclinar el tronco hacia atrás, sin llegar a una situación en la que nos moleste. Deben de estar los pies completamente rectos y mirando al frente. En torno a unos 30 segundos de estiramiento.

3-. Ahora partimos de una posición inicial en la que separamos los pies un poco más que en los anteriores, y nos inclinamos hacia delante con los brazos intentando tocar los tobillos. Estaremos estirando la zona lumbar pero en sentido contrario al anterior estiramiento. Alrededor de 30 segundos.

4-. Ahora partimos de la posición inicial. Levantamos nuestra pierna izquierda hacia detrás doblándola y sujetándola con nuestra mano izquierda. Podemos conseguir el equilibrio estirando el brazo derecho o mirando un puto fijo. Cambiaremos de pierna y brazo cuando hayan transcurrido 30 segundos. El músculo a estirar aquí serían los cuádriceps.

5-. Partimos de una posición en la que nos encontramos de rodillas, y dejamos caer el cuerpo hacia detrás apoyándonos en nuestras manos. Estiramos hasta que sintamos que el músculo tira. Lo que tratamos de estirar son los cuádriceps, pero de otra manera. El tiempo que debemos estar es aproximadamente de 20 segundos, manteniendo el tronco en la misma dirección de las rodillas.
6-. En nuestro sexto estiramiento trabajaremos la zona de isquiotibiales. En primer lugar nos sentaremos y recogeremos una pierna y pegaremos la planta del pie al muslo de la otra. En segundo lugar, estiraremos la pierna contraria a la que recogimos e inclinaremos el tronco hacia delante hasta donde podamos llegar. El tiempo será de unos 20 segundos en cada pierna.


7-. Ahora continuaremos con la zona de isquiotibiales. Mantendremos una pierna totalmente recta apoyada en el suelo, ya que nos servirá como apoyo. Y la otra la levantaremos sobre una valla o sobre un objeto que nos llegue por nuestra cintura. Estiraremos la pierna que hemos levantado, y si nos inclinamos un poco con el tronco estaremos estirando aún más. El tiempo que debemos emplear con cada pierna es de unos 20 segundos.
8-. Para nuestro siguiente estiramiento colocaremos una pierna más adlenatada que la otra, pero flexionando ambas. Nos ayudaremos de una columna para empujar con la mano del pie que tenemos atrasado. Con este estirameinto pretendemos estirar la parte interior del aductor, conocida también como soas. 15 segundos por cada lado será el tiempo que emplearemos.


9-. En nuestro penúltimo estiramiento, continuaremos con los aductores, pero ahora por completo. Nos colocaremos sentados doblando las piernas y juntando las plantas de los pies. Crearemos una especie de mariposa. Nos ayudaremos de las manos para pegar los pies a nuestro cuerpo cuanto más podamos. Alrededor de 30 segundos podríamos estirarlos.


10-. Y para terminar, estiraremos el bíceps femoral. Plenamente acostados, recogeremos una pierna y la llevaremos al pecho con las dos manos. Haremos fuerza cntra nuestro pecho para que el músculo estire más. El tiempo empleado debe ser de 20 segundos en cada pierna.

Jugada de fútbol ( 4º gol de España a Ucrania en la fase de grupos del mundial de 2006)

Jugada creada por la Selección Española en el mundial de Alemania de 2006. La jugada fue en el partido que enfrentó a España y a Ucrania en la fase de grupos.

La jugada consta de los siguientes pasos: en primer lugar el jugador rojo (Puyol) inicia la jugada en el centro del campo. Tras regatear a un contrario, pasa la pelota al jugador de color naranja (Torres), que con un toque de primeras, le pone el balón al jugador amarillo (Villa). El jugador amarillo aprovecha la subida del jugador rojo por la banda para colocarle el balón, e inmediatamente el jugador rojo deja el balón con la cabeza, para que el jugador naranja quite las telerañas de la portería ucraniana.

Voleibol

El voleibol (del inglés: volleyball), es un deporte donde dos equipos se enfrentan sobre un terreno de juego liso separados por una red central, tratando de pasar el balón por encima de la red hacia el suelo del campo contrario. El balón puede ser tocado o impulsado con golpes limpios, pero no puede ser parado, sujetado, retenido o acompañado. Cada equipo dispone de un número limitado de toques para devolver el balón hacia el campo contrario (en concreto 3 toques máximo). Habitualmente el balón se golpea con manos y brazos, pero también con cualquier otra parte del cuerpo. Una de las características más peculiares del voleibol es que los jugadores tienen que ir rotando sus posiciones a medida que van consiguiendo puntos.

Estas son las dimensiones de un campo de voleibol y las difernetes zonas en las que se divide el campo (debajo de las imágenes podemos observar el nombre de cada zona del campo) :



1 Zona libre.
2 Línea central.
3 Línea de fondo.
4 Línea lateral.
5 Línea de ataque.
6 Zona de saque.
7 Zona defensiva .
8 Zona de ataque.
9 Primer árbitro.
10 Segundo árbitro.
11 Anotador.
12 Banquillo.



La red
En el eje central del campo se sitúa una red de 1 m de ancho y sobre 9,5 a 10m de largo, con dos bandas y dos varillas verticales sobresalientes sobre la línea lateral del campo. El borde superior de la red, las varillas y el propio techo del pabellón delimitan el espacio por el que se debe pasar el balón a campo contrario.


Tiempo de juego.


Un partido está formado por tres, cuatro o cinco sets. Los partidos de voleibol se disputan al mejor de cinco tandas o bloques que reciben, igual que en tenis, la denominación anglosajona de sets. En el momento en que uno de los dos equipos acumula tres sets ganados, gana el partido y se da por concluido el enfrentamiento. Un equipo gana un set cuando alcanza o supera los 25 puntos con una ventaja de dos (i.e.: con 25-23 se gana, pero con 25-24 habría que esperar al 26-24 y así sucesivamente mientras ninguno de los dos equipos no consiga los dos puntos de ventaja).


Equipos.


-Cada equipo juega con seis jugadores que pueden ser sustituidos con condiciones. Tres de los jugadores forman la línea delantera, en tareas de ataque y los otros tres se colocan detrás y actúan de defensores o zagueros. El equipo completo lo pueden formar un máximo de 14 jugadores (12 más 2 líberos), un entrenador, un entrenador asistente, un masajista y un médico. Cada jugador se identifica por un número distinto, del 1 al 20, número que aparece tanto en la parte delantera como en la trasera de la camiseta. Uno de los jugadores será el capitán del equipo y se identifica por una banda visible debajo de su número. Los líberos no pueden ser capitán y son los únicos que pueden y tienen que vestir una indumentaria distinta, generalmente de distintos colores al resto del equipo.

Rotaciones.

-Cuando un equipo anota un punto, será el encargado de poner en juego el balón. Cuando se arrebata el saque al contrario, los seis jugadores tienen que rotar su posición en el campo en el sentido de las agujas del reloj. Esto hace que todos los jugadores se vayan alternando en las posiciones de delanteros y zagueros.

Sistemas de juego:

Hay numerosos sistemas de juego:

• Por parejas
• Por penetración
• En primer toque
• Combinación de los anteriores

Per en defensa existen:

• 3-3: tres jugadoras en la zona de la red t tres en la línea de fondo
• 3-1-2: también conocida como defensa en W, que es la más utilizada en el partido.
  
  

Comentarios de los aspectos técnicos del partido AD Aguere- CV Tenerife de pretemporada :


En el voleibol se utilizan diferentes técnicas para golpear la pelota, pero nunca el balón puede ser retenido ni tampoco golpeado dos veces por el mismo jugador.
En el partido podemos observar que las jugadoras tanto de uno como de otro equipo, utilizan diferentes técnicas para golpear el balón, de las que podemos comentar lo siguiente:

• En primer lugar, el juego se inicia con el llamado saque, que se efectúa desde la parte externa de la pista y nunca pisando en el interior de la cancha. Durante el partido, todas las jugadoras efectúan un saque desde arriba, elevando el balón con una mano y golpeando con la palma de la otra mano. Pero sin embargo el saque también se puede efectuar desde abajo, sujetando el balón con una mano y dejándolo caer hasta golpearlo con la mano cerrada cuando el balón comience a bajar.
  
• En segundo lugar, está el denominado bloqueo, que lo efectúa el equipo que en ese momento esté defendiendo. Se colocan dos o incluso tres jugadoras del equipo defensor junto a la red y saltan buscando dos objetivos: devolver el balón directamente a campo contrario o acortar campo a la rematadora adversaria para que le sea mas díficil meter la pelota en su campo.


• Recepción y colocación. Son dos técnicas rápidas que vienen acompañadas una de la otra. Para la recepción las jugadoras de la línea de fondo se colocan flexionando las rodillas, a la espera de que el balón llegue. Cuando éste llega, colocan las manos unidas dejando que el balón golpee en el antebrazo o ligeramente darle un impulso en caso de que el balón no venga lo suficientemente fuerte. Y la colocación se efectúa despúes de haber hecho la recepción. La colocadora, que es la especialista del equipo en esta técnica, coloca las dos manos en el pecho formando un triángulo con los pulgares e índices de cada mano, para que luego pueda colocarlo con sutileza hacia una de las principales zonas de remate.




• Remate. Es la principal técnica que se utliza al atacar, ya que todas las jugadas bien hechas deben terminar con un remate, que se efectúa con la palma de la mano, enviando el balón en la dirección que el rematador desee, aunque a veces el rematador puede engañar con una finta. Se pueden efectuar en varias zonas. En el partido, las jugadoras principalmente realizan los remates desde zona 2, 3 y 4.

1 Definición.
Es un deporte acrobático-coreográfico donde se integran tres elementos fundamentales:
- Formación de figuras o pirámides corporales.
- Acrobacias y elementos de fuerza, flexibilidad y equilibrios como transiciones de unas figuras a otras.
- Elementos de danza, saltos y piruetas gimnásticas como componente coreográfico, que le otorga a este deporte el grado de artístico.

2 Veamos a continuación la diferencia entre los conceptos de figura y pirámide:
- Las Figuras Corporales son formaciones estéticas
realizadas entre todos los componentes sin estar unos
encima de otros.
- Las pirámides implican siempre una estructura de al
menos dos pisos, siendo la base más amplia que la cima.

PIRÁMIDE

FIGURAS CORPORALES

3 Tipos de agarres.
-Presa mano a mano, presa de pinza y mano-muñeca.- Para empujar y/o sostener
en las diferentes formaciones. El agarre doble mano a mano se utiliza
fundamentalmente para los balanceos.
-Presa Brazo-brazo.- Para sujetar una posición invertida.
-Plataforma.- Para trepar y sujetar en algunas pirámides y para lanzar en
acrobacias al alumno ágil o acróbata.
-Presa mano-pie.- Utilizada por el portor para sostener al ágil situado en la cúpula en una posición de equilibrio estático. El agarre debe realizarse en la parte trasera del pie.

4 ¿Que tres roles principales existen en el acrosport?
- Portor:son aquellos que soportan el peso de la piramide o figura.
- Ágil:son aquellos que se suben sobre los portores.
- Ayuda : son aquellos que facilitan la formación de la piramide y evitar la aparicion de accidentes.

5 Enumera las medidas básicas de seguridad.
Cada componente debe saber que hacer en cada momento: porteadores, ágiles, ayudantes. Montaje: se debe hacer de forma coordinada asistido por los ayudantes, desde el centro hacia los extremos y desde la parte inferior hacia la superior.
Estabilización de las posturas: Es necesario mantener la postura elegida al menos durante 3 segundos, valorando la dificultad o ayuda de los compañeros.
Desmontaje: ha de hacerse de forma coordinada y de forma inversa al montaje, desmontando en primer lugar los compañeros más ágiles asistidos por los ayudantes. Hacer siempre las ayudas necesarias en las habilidades gimnásticas, practicando previamente el número y tipo de ayudas.


6 Las fases que se dan en la construcción y el desmontaje de una pirámide
Para la correcta realización de las pirámides tendremos que tener en cuenta siempre tres fases: Fase de montaje, donde tendremos en cuenta:
- De dentro a fuera y de abajo a arriba.
- Los Portores forman una base estable y se anticipa a la acción del ágil
- Los ágiles trepan lo más pegado posible al cuerpo del portor, de forma progresiva y controlada, impulsándose hacia abajo y nunca de forma lateral, para no desestabilizar al portor. Fase de mantenimiento, donde:
- Deberemos mantener estable las pirámides al menos 2 segundos.
- Correcta distribución del peso corporal en los diferentes apoyos
- Control postural adecuado.

Fase de desmontaje:
- De fuera a dentro y de arriba abajo.
- Se descarga progresivamente el peso y nunca se salta con los dos pies a la vez, sino que nos “dejamos caer” con una acción alternativa de los pies.
- Los ágiles al bajar, lo hacen por delante.
- Las posibilidades de éxito en la realización de una pirámide están basadas en la realización correcta de cada una de estas fases
- Es necesaria la aparición de las diferentes ayudas, que irán disminuyendo hasta su total desaparición al alcanzar el dominio de cada pirámide.

LA FUERZA

Concepto de fuerza
La fuerza, o la capacidad para expresarla, es una característica física básica que determina la eficacia del rendimiento en el deporte. Cada deporte varía en sus exigencias de fuerza y, en interés de la especificidad, debemos examinar sus relaciones con la velocidad y la resistencia. La fuerza se clasifica de tres maneras, a saber: la fuerza máxima, la fuerza explosiva y la fuerza resistencia. Las dos últimas son más pertinentes en el deporte en general, pero la fuerza máxima debe considerarse, no obstante, como una medida del componente de la fuerza máxima, de la fuerza explosiva y de la fuerza resistencia.

Tipos de fuerza
Fuerza máxima
La fuerza máxima (fuerza bruta) se define como la fuerza más grande que el sistema neuromuscular es capaz de ejercer en una sola contracción muscular máxima. En consecuencia, determinará el rendimiento en aquellos deportes en los que haya que controlar o superar una gran resistencia (por ejemplo, en los levantamientos de pesas). «Controlado» significa aquí que a los músculos se les puede exigir permanecer en un estado de contracción estática (isométrica) con unas demandas de fuerza estática máxima o casi máxima. Es posible combinar las exigencias para una fuerza máxima con una alta velocidad de contracción (por ejemplo, en el lanzamiento de martillo y en el lanzamiento de peso) o con altas demandas sobre la resistencia (por ejemplo, en el remo). Cuanto más pequeña sea la resistencia a superar, menor será la intervención de la fuerza máxima. Acelerar el cuerpo a partir de la posición de reposo (esprintar) o impulsar el cuerpo desde el suelo (saltos) significa que hay que superar una mayor resistencia que si se quiere mantener un movimiento uniforme, como en los deportes de mediana y larga resistencia.

Fuerza explosiva
La capacidad del sistema neuromuscular para superar resistencias con una alta velocidad de contracción se define como fuerza explosiva (potencia, fuerza rápida). El sistema neuromuscular acepta y arroja una carga rápida a alta velocidad mediante la coordinación de reflejos y de los componentes elásticos y contráctiles del músculo. El adjetivo «elástico» es muy apropiado y es una clave para evitar la confusión entre «velocidad de contracción» o «fuerza de contracción». Aunque este mecanismo implica a las dos, son su compleja coordinación y la intervención de los reflejos y del componente elástico lo que lo define como un área muy específica de la fuerza. La fuerza explosiva determina el rendimiento en todos los deportes llamados «explosivos», es decir, saltar, lanzar, esprintar, golpear, etcétera.

Fuerza-resistencia

Es la habilidad o capacidad de todo el organismo para soportar la fatiga. Se caracteriza por una capacidad relativamente alta para expresar la fuerza, junto con una facultad para perseverar. Pruebas antiguas de «fuerza», tales como flexiones máximas de brazos, son de hecho pruebas de fuerza-resistencia. Determina principalmente el rendimiento cuando hay que superar una considerable resistencia durante un período bastante prolongado de tiempo. Así en el remo, la natación, el esquí de fondo y en encuentros de pista de entre 60 segundos y 8 minutos de duración, es de esperar descubrir que la fuerza-resistencia es un factor crítico. Esto puede explicar la relación en el atletismo de entre el correr por colinas y la mejora en los 800 metros demostrada por Viru, Urgenstein y Pisuke (1972).

Fuerza absoluta y relativa
En deportes en que la fuerza máxima es el principal componente el peso del cuerpo y el rendimiento están estrechamente relacionados. En otras palabras, los atletas pesados pueden, en términos absolutos, alcanzar una mayor expresión de la fuerza que los atletas que pesan poco. La fuerza máxima que un atleta puede expresar, con independencia del peso corporal, recibe, en consecuencia, la denominación de fuerza absoluta. Esto es de evidente importancia para los atletas que deben mover el peso del propio cuerpo, por ejemplo, en los saltos y en la gimnasia. Se calcula dividiendo la fuerza absoluta por el peso del cuerpo del propio atleta y la reducción del peso del cuerpo aumentará la fuerza relativa.

Métodos de trabajo

Desarrollo de la fuerza máxima
El estímulo óptimo para el desarrollo de la fuerza máxima está relacionado con los factores siguientes:
-La intensidad del estímulo en relación con la fuerza máxima del atleta. (Esto puede interpretarse como un reclutamiento del máximo de unidades motoras disponibles).
-La duración de dicho estímulo.
-La frecuencia del reclutamiento del máximo de unidades motoras disponibles.

Cuando se están utilizando métodos de entrenamiento isométricos, y la carga pueda variarse, las contracciones de entre un 80 y un 100% del máximo, mantenidas durante períodos de entre 9 y 12 segundos, deben utilizarse para los atletas avanzados, mientras que las intensidades de entre un 60 y un 80% mantenidas entre 6 y 9 segundos parecen ser las adecuadas para el novato. El empleo de una carga más ligera repitiendo el ejercicio hasta el punto de la fatiga también mejorará la fuerza, pero hasta cierto punto ya que tal ejercicio entra en el área de los entrenamientos de resistencia. Para el atleta joven, este tipo de ejercicios repetidos muchas veces establecerá una sólida base de fuerza.
El ejercicio excéntrico con cargas que exceden de la fuerza isométrica máxima desarrollará también la fuerza concéntrica máxima. No hay intensidades específicas disponibles por parte de la mayoría de autoridades investigadoras, pero la experimentación personal sugiere que pueden emplearse cargas de entre el 105 y el 175% de la carga concéntrica máxima en amplitudes específicas de movimientos. Si, por ejemplo, desde una media flexión, la extensión de piernas de un atleta movilizaba 100 kilogramos, la carga excéntrica oscilará entre 105 y 175 kilogramos. Para alcanzar esto se emplean las series escalonadas, tal como adelantó Lay (1970), pero a la inversa. Aquí hay que dar más importancia a h seguridad y las piernas deben ser capaces de aceptar la carga hasta el final mismo del ejercicio.
Las máquinas isocinéticas, al tiempo que ofrecen una considerable duración e intensidad máxima de contracción, pueden interferir con los modelos naturales de aceleración-desaceleración en el músculo. Por otro lado, allí donde hay menos énfasis sobre la aceleración-desaceleración en el músculo debido a exigencias específicas del deporte, este método ofrece ventajas considerables. Las razones para su inclusión en el programa serán más poderosas por tanto, para los remeros, nadadores, y esquiadores de fondo, que para vallistas o jugadores de tenis.

Desarrollo de la fuerza explosiva

Hablando en general, la fuerza explosiva puede desarrollarse mejorando la fuerza máxima y/o la velocidad de las contracciones musculares coordinadas. El problema reside en lograr un compromiso óptimo de desarrollo que pueda trasladarse a las técnicas deportivas. Esto es problemático puesto que si el atleta se ejercita con una carga pesada, entonces tanto la fuerza como la velocidad de contracción se desarrollarán para este ejercicio específico. Sin embargo, no hay un aumento vital en la velocidad de la contracción muscular en las técnicas deportivas en que la carga es mucho menor. Por otro lado, si la carga es muy ligera habrá una mejora en la velocidad con que nos ejercitamos contra la carga suponiendo que la carga se halle dentro de ciertos límites establecida entre el 5 y el 20%. Si se rebasan estos límites, hay movimientos compensatorios que interfieren con la precisión técnica, por lo que un programa, que varía la intensidad y por tanto la velocidad del movimiento, debe ser óptimo. En consecuencia, se recomienda que deben emplearse ejercicios de fuerza máxima y ejercicios especiales con resistencias ligeras dentro de cada microciclo si se quiere desarrollar una fuerza explosiva específica. Además, dentro de las unidades para fuerza máxima, se halla implícito el uso de una serie de baja intensidad como parte de un régimen de ejercicios. Se han intentado programas experimentales para desarrollar fuerza máxima primero durante varios meses, seguidos después por un programa de entrenamiento para desarrollar velocidad. Sin embargo, este intento de desarrollo de fuerza explosiva en serie tiene mucho menos valor que si las dos áreas de desarrollo avanzasen «en paralelo».

Siempre que sea posible, el desarrollo de la fuerza explosiva no debe hacerse con ejercicios ortodoxos de pesas, sino con ejercicios especiales adecuados para técnicas específicas. Los ejercicios de esta clase, con chaquetas lastradas, material de gimnasia, etcétera, ocuparán entre 1,5 y 2 horas de ejercicios bastante concentrados, durante las cuales el atleta no debe experimentar las sensaciones limitantes de la fatiga. Debe concentrarse en la explosividad del movimiento particular, y las unidades de entrenamiento deben disponerse de modo que eviten cualquier pérdida de concentración.

Desarrollo de la fuerza-resistencia

Está bastante claro que un atleta con una fuerza máxima de 200 kilogramos en un ejercicio, repetirá el ejercicio con mayor comodidad a 50 kilogramos que el atleta que tiene una fuerza máxima de 100 kilogramos. Asimismo, si dos atletas tienen una fuerza máxima de 200 kilogramos, el atleta que tenga un sistema de transporte de oxígeno bien desarrollado aguantará más repeticiones de 50 kilogramos que el atleta que tenga un mal nivel en su sistema de transporte de oxígeno. No obstante, la relación exacta entre estos polos y la característica de la fuerza-resistencia no está clara. Parece que las bases del entrenamiento en la fuerza-resistencia se hallan en la capacidad para ejecutar el mayor número posible de repeticiones contra una carga que es mayor que la experimentada normalmente en competición. Además, según Saziorski (1971), la fuerza máxima deja de ser un factor crítico si la demanda de fuerza es inferior al 30% del máximo. Mientras que en el otro extremo, según Ástrand (1970), la eficacia del transporte de oxígeno es un precursor necesario para el desarrollo de la fuerza-resistencia. La clave parece ser una forma compleja de entrenamiento, empleándose ejercicios con resistencias preferiblemente de la variedad específica de competiciones o especiales. Así, el atleta puede correr en la nieve, arena, cuesta arriba, en tierra labrada, sobre la arena donde rompen las olas, o arrastrando un trineo, mientras que el remero puede remar tirando de una red de arrastre, y el nadador puede del mismo modo nadar arrastrando una resistencia. Cuando se emplean ejercicios especiales, se utilizan entrenamientos en circuito, y las repeticiones de aproximadamente entre el 50 y el 75% del máximo, con una carga de entre el 40 y el 60% del máximo con una recuperación óptima en medio, parece una buena norma general.

Ejemplo de fuerza máxima

Halterofilia

Ejemplo de fuerza-resistencia

Fútbol

Ejemplo de fuerza explosiva

Atletismo

LA FRECUENCIA CARDIACA

1-. LA FRECUENCIA CARDIACA

1.1 ¿Qué es la frecuencia cardiaca?



- Se define la frecuencia cardiaca como las veces que el corazón realiza el ciclo completo de llenado y vaciado de sus cámaras en un determinado tiempo. Por comodidad se expresa siempre en contracciones por minuto, ya que cuando nos tomamos el pulso lo que notamos es la contracción del corazón (sístole), es decir cuando expulsa la sangre hacia el resto del cuerpo.







1.2 Tipos y valores de la frecuencia cardiaca.



-En reposo: las pulsaciones por minuto de un adulto sedentario están entre 70 y 90, las de un adulto en forma están entre 60 y 80, y las de un deportista están entre 40 y 60.



-Ejercicio aeróbico: las pulsaciones por minuto de un adulto sedentario están entre 110 y 130, en un adulto en forma están entre 120 y 140, y en un deportista están entre 140 y 160.



-Ejercicio intenso: las pulsaciones por minuto en un adulto sedentario están entre 130 y 150, en un adulto en forma están entre 140 y 160, y en un deportista están entre 160 y 200.

1.3 ¿Qué es la frecuencia cardiaca máxima? (FCmáx.)

-La frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) es un límite teórico que corresponde al máximo de pulsaciones que se alcanza en una prueba de esfuerzo sin comprometer la salud. Ésta FCmáx varía con la edad y depende del sexo de la persona. Se halla:

-En los hombres, se resta la edad que tenga a 220.

-En las mujeres se resta 260 a la edad que tenga.

1.4 ¿Qué es la frecuencia cardiaca en reposo o en descanso? (FCR)

Es la frecuencia cardíaca que poseemos en el momento de menos actividad física, es decir, en reposo. Por lo tanto, para calcular tu FCR , nos tomaremos el pulso nada más despertar por la mañana cada día durante una semana y hacer la media. La frecuencia cardíaca en reposo depende de la genética, el estado físico, el estado psicológico, las condiciones ambientales, la postura, la edad y el sexo.

1.5 Factores que afectan la frecuencia cardiaca:

1. La edad: La frecuencia basal (la mínima) mas alta la tenemos nada mas nacer, desde ese momento va descendiendo con la edad. Sobre la frecuencia máxima los pre-puberales mas que los adolescentes y estos menos que los adultos. La frecuencia máxima mas alta se alcanza entre los 8 y 10 años. Algunos estudios afirman que la mayor diferencia entre la basal y la máxima se alcanza después de la pubertad y esta diferencia va disminuyendo con la edad.
2. La hora del día: diferentes variables temporales afectan también al numero de pulsaciones por minuto de cualquier individuo. Por ejemplo por la mañana tenemos menos pulsaciones que por la tarde. Después de comer, mientras hacemos la digestión y en función de la cantidad y tipo de la comida podemos tener entre un 10 y 30% mas de pulsaciones que en reposo. El sueño o el cansancio disminuyen las pulsaciones. Cuando dormimos alcanzamos picos de frecuencia basal, la mínimas pulsaciones por minuto con las que podemos continuar viviendo.
3. La temperatura: cuanto mas calor mas altas las pulsaciones y de la misma manera cuanto mas frió mas bajas las pulsaciones.
4. La altura: Cuanto mas alto menos oxigeno tenemos en el aire que respiramos y por lo tanto el corazón tiene que bombear mas para obtener el mismo oxigeno.
5. La contaminación: Algunos componentes de la contaminación como el monóxido de carbono empujan al oxigeno disminuyendo la cantidad de este en cada litro de aire. Por lo que el corazón actúa igual que si faltara oxigeno aumentando las pulsaciones para poder mantener el consumo del oxigeno.
6. La genética: afecta en gran medida a todos los aspectos de las pulsaciones por minuto, afecta tanto a las pulsaciones en reposo, como a las máxima o como al rango aeróbico de funcionamiento. Estos valores son muy entrenables pero la progresión de estos también estará en gran medida dictados por la genética. También algunos aspectos dictados por la genética como la talla, o el genero afectan a la frecuencia.
7. El genero: Las mujeres por termino medio tienen entre 5 y 15 pulsaciones mas por minuto que los hombres.
8. Somatotipo o composición corporal: Las personas mas alta tiene las pulsaciones mas bajas que los más bajos y los delgados menos que los gordos. Los musculados mas que los no musculados. En este último apartado quiero señalar que me refiero a musculados de forma natural.
9. Las psicológicas: Los estados que aumentan la sensación de alerta, como los nervios, la ansiedad, el miedo, el amor o la excitación sexual aumentan las pulsaciones, en algunos casos pudiendo llegar al máximo sin actividad física paralela. Y por el contrario los estados que rebajan el nivel de alerta también rebajan las pulsaciones por minutó, estos estados pueden ser el sueño, la relajación, la satisfacción o la calma.
10. La postura: Tumbados es como podemos obtener la mas baja frecuencia y bípedos (de pie) la mas alta. Esta diferencia entre las pulsaciones que un sujeto tiene tumbado y las que tiene de pie, es una forma rápida y fiable de ver el estado de forma de ese individuo. Cuanto mas alta sea la diferencia menos preparación física tendrá el sujeto.
11. El metabolismo: El metabolismo propio de cada persona afecta a su frecuencia cardiaca basal o a su frecuencia cardiaca en reposo y también a la frecuencia cardiaca máxima.
12. El control mental: Algunos maestros del yoga consiguen controlar el ritmo cardiaco mediante la concentración. Normalmente dentro de ciertos limites gracias a la relajación o al aumento del stress mediante la concentración.
13. Medicamentos: Algunos medicamentos pueden alterar las pulsaciones normales, ya sea al alza o a la baja. Normalmente psicodepresores suelen bajar las pulsaciones son medicamentos como la benzodiacepina. Al contrario los estimulantes o los llamados psicoestimulantes como ejemplo la anfetamina.

1.6 Cómo tomar el pulso y en qué lugares.

El pulso se controla para determinar el funcionamiento del corazón. El pulso sufre modificaciones cuando el volumen de sangre bombeada por el corazón disminuye o cuando hay cambios en la elasticidad de las arterias; tomar el pulso es un método rápido y sencillo para valorar el estado de un lesionado. Los lugares más habituales son: en el cuello, en la muñeca y en el lado izquierdo del pecho.

Recomendaciones para tomar el pulso:

* Palpa la arteria con tus dedos índice, medio y anular. No palpes con tu dedo pulgar, porque el pulso de este dedo es más perceptible y se confunde con el tuyo.

* No ejerzas presión excesiva, porque no se percibe adecuadamente.

* Controla el pulso en un minuto en un reloj de segundero.

* Anota las cifras para verificar los cambios.

1.7 Cómo tomarte tu frecuencia cardiaca.

A la hora de medir la frecuencia cardiaca en función de la intensidad del ejercicio, tenemos que tener también en cuenta los grupos musculares que se están movilizando. Cuantos más grupos musculares intervengan a la misma intensidad mayor necesidades tendrá el organismo y más rápidamente funcionara el corazón. Su medida se realiza en unas condiciones determinadas (reposo o actividad) y se expresa en latidos por minutos (lpm).

1.8 Puntos de toma de la frecuencia cardiaca.

Existen nueve sitios donde se puede localizar el pulso:

· Pulso radial: El pulso se toma en la muñeca por donde pasa la arteria radial a lo largo del hueso radial.

· Pulso apical: El pulso se toma en el ápex (punta) del corazón. En los adultos el ápex está situado a 8 cm. a la izquierda del esternón y en el 4º-5º espacio intercostal (espacio entre las costillas).

· Pulso braquial: El pulso se toma en la parte interna del músculo bíceps del brazo, o cerca de la articulación del codo.

· Pulso carotídeo: El pulso se toma en la arteria a cada lado del cuello, un poco por debajo de los lóbulos de los oídos, por donde discurre la arteria carótida entre la tráquea y el músculo esternocleidomastoideo.

· Pulso femoral: El pulso se toma en la arteria femoral, por donde pasa el ligamento inguinal cerca de la ingle.

· Pulso pedio: El pulso se toma en la arteria pedia posterior que pasa sobre los huesos del pie. (esta arteria puede palparse en la superficie del pie).

· Pulso poplíteo: Se palpa la arteria poplítea que pasa por la parte posterior de la rodilla.

· Pulso tibial posterior: El pulso puede tomarse en la arteria tibial posterior situada en la superficie interna del tobillo, por donde pasa la arteria detrás del maléolo interno.

· Pulso temporal: El pulso puede tomarse en la arteria temporal que pasa por el hueso temporal de la cabeza. Este hueso está por encima y por fuera del ojo.

1.9 Calcular la frecuencia cardiaca máxima y la de cinco zonas de entrenamiento a partir de la primera.

• 1ª zona: 60/65% El resultado es 123
• 2ª zona: 65/75% El resultado es 133.25
• 3ª zona: 75/82% El resultado es 153.75
• 4ª zona: 82/89% El resultado es 168.1
• 5ª zona: 89/94% El resultado es 182.45